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五个小妙招养出健康肺,一顿全麦营养果蔬餐


文章作者:www.lysbela.com 发布时间:2020-01-14 点击:1137



秋天,天气干燥,很容易伤害肺部。加上严重的空气污染,现代城市人的心血管系统和呼吸系统变得越来越脆弱,产生了越来越多的“blx”和“涂鸦肺”。因此,养肺已经成为我们养生的“重中之重”。事实上,滋养心肺不需要花费太多的钱,也不需要花费太多。根据专家给出的“五个一”的建议,只有微小的改变才能给你强健的心脏和干净的肺。

空气污染成为心肺敌人

近年来,每当天空阴云密布,这座城市就被挥之不去的烟雾所笼罩。人们越来越关注PM2.5,它是由灰尘、废气和汽车尾气等所有污染源形成的细小且可吸入的悬浮颗粒。国外研究表明,每增加10微克/立方米这种可吸入颗粒物的浓度,呼吸道疾病的发病率将上升3.4%,心血管疾病的发病率将上升1.4%,每日总死亡率将上升1%。严重的空气污染使得现代城市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱。它们被生动地称为“blx”和“涂鸦肺”。

国外许多研究已经证明,细小颗粒如PM2.5可以直接渗入人体肺泡,影响肺功能,并对心血管系统产生不利影响。交通堵塞造成的空气污染增加了心血管疾病的发病率。其危害相当于滥用药物、酗酒、过度劳累、愤怒等造成的心脏损伤。加拿大多伦多大学的研究人员在高峰时段对道路进行了测量,发现当人们在空气污染最严重的时候停留两个小时,他们的血管就会收缩。尽管这对健康的人不会有明显的影响,但这足以让心脏不好的人生病。

空气污染对肺部的影响更令人担忧。一些专家生动地将现代人的肺比作永远不会被清洁的“真空吸尘器”。成年人每天呼吸超过20,000次,吸入超过20公斤的空气。当空气被污染时,肺成为所有人体器官中最脏的!赵向恩教授说,空气污染对肺部乃至整个呼吸系统的危害是全面的。汽车尾气、油烟、灰尘、花粉、装修后排放的苯和甲醛、猫狗等动物身上的细毛,甚至床上的螨虫和新家具上的油漆气味都会伤害你的肺。首先,它会引起咳嗽和哮喘。后来,对气管的这种刺激将直接影响与之密切相关的肺,导致肺泡发生变化。最严重的后果是引发一系列疾病:肺气肿、慢性阻塞性肺疾病、肺心病,最终导致心力衰竭和呼吸衰竭。

一周强化心肺

锻炼计划

如果你每天能花一个小时锻炼,无疑对心肺健康大有裨益。美国杂志《预防》邀请高级健身教练设计“一周心肺运动计划”,供大家参考。

第一天:有氧运动;第二天:力量训练和伸展训练;第三天:有氧运动;第4天:伸展训练;第五天:力量训练;第6天:有氧运动和拉伸训练;第七天:休息。

有氧运动:最好快速进行,不受场地限制,没有特殊设备,随时随地。每小时步行5-6公里,大约每分钟120-140步。保持中等强度,即运动期间的心率大约是170减去年龄,例如,40岁的心率大约是130,60岁的心率大约是110。

力量训练:俯卧撑,可以锻炼手臂、胸部和肩部肌肉。蹲下锻炼,锻炼大腿和小腿肌肉。减少多余的脂肪有助于降低血糖和甘油三酯,降低动脉粥样硬化的风险。

拉伸训练:放松拉伸练习有助于减轻紧张,使血压更加稳定。如何做:1 .坐在地板上,左腿向左水平伸展,右手伸过头顶到达左脚的脚趾。保持30秒,换到另一边。2.躺在地板上,臀部尽量抬高到天花板,肩胛骨接触地面1分钟。

满是花草的阳台

人们一天80%的时间都呆在室内。永远不要认为紧闭的门窗能把各种空气污染与外界隔离开来。香烟、建筑材料、清洁剂和

然而,专家提醒有花粉过敏史的人不要在家里放太多的花草,尤其是婴儿对花草过敏的比例远远超过成年人。另外,不要在卧室里养花和植物,它们会在晚上吸收氧气并释放二氧化碳。因此,如果你的阳台足够大,通风良好,阳光充足,最好在上面开辟一个小的绿地。近年来,在阳台上种植蔬菜也成为一件受欢迎的事情。日本畅销书《阳台种菜》介绍说,如果阳台朝南,阳光充足,可以种植黄瓜、苦瓜、西红柿、芸豆、莴苣、韭菜等蔬菜。阳台朝东或朝西,可以种植洋葱、莴苣、油菜等耐光耐阴蔬菜。阳台朝北,可以选择空心菜、木耳蔬菜等耐荫蔬菜。这些绿色蔬菜也能滋养你的心肺。

无烟住宅

不管是香烟还是厨房烟雾,它已经成为世界公认的“心肺杀手”。

如何打造无烟住宅?专家建议,除了大力提倡戒烟,抵制“二手烟”和“三手烟”也非常重要。因为烟雾挥发后,烟雾中的重金属、致癌物甚至放射性物质最多可以停留几个月。因此,当有人在房间里吸烟时,首先不要立即进入烟雾弥漫的密闭环境,然后试着打开窗户通风。呆在房间里的时间越短,他们遭受的伤害就越小。其次,尽量远离吸烟者、环境和有烟味的人。你离得越远,遭受的伤害就越少。第三,在烟雾弥漫的地方,戴口罩可以减少一定量的吸入。第四,及时清洁吸烟环境,如清洁烟灰缸、更换窗帘等。吸烟者也应该尽快洗澡和换衣服,以减少有毒残留物。

对于厨房油烟,专家建议烹饪时油温不要太高,少选择需要高油温的烹饪方法,如油炸。学会挑选石油。质量差、杂质多的油产生更多的油烟,而橄榄油和其他油烟相对较少。赵向恩教授推荐日本饮食,多炖,多冷盘和沙拉,这样可以最大限度地减少油烟。最后,厨房必须经常通风,选择好的抽油烟机及时排烟。

全麦营养果蔬餐

饮食习惯与心肺健康有重要关系。一些人总结了心脏病患者的六个不良饮食习惯,即:吃得越来越少,晚餐吃得太晚,更喜欢精致的食物,吃得太多脂肪和甜食,吃得太多,对食物、酒精和烟草挑剔。这些习惯会导致体内胆固醇的积累,使动脉壁越来越厚,最终形成动脉硬化。赵向恩教授指出,从中医的角度来看,吃太多的肉也会影响肺的健康,尤其是肥肉容易产生痰,造成气道阻塞,从而影响整个肺。

为了保持心肺健康,专家建议每天至少吃一顿营养丰富的全麦果蔬餐。燕麦是美国食品和药物管理局批准的两种标签“功能性食品”(另一种是大豆)之一。燕麦是最好的降胆固醇食品,尤其是对糖尿病患者来说,它还具有降胆固醇、降甘油三酯和降血糖的作用。此外,他强调蔬菜和水果中的各种维生素、矿物质和抗氧化剂可以对心脏起到全面的保护作用,所以每个人都应该吃,而不是偏食。

你如何判断你每天是否吃了足够的全麦水果和蔬菜?根据中国营养学会的建议,粗粮的日摄入量应达到50-100克,蔬菜和水果的日摄入量应达到400-500克,最好食用5种以上,最好包括红、黄、绿、白、黑色。

一小时放松时间

现代人的精神就像一根绷紧的钢丝。巨大的工作压力和紧张情绪导致年轻人心肺疾病的发病率越来越高。许多人被迫把购物、吃饭、结识朋友、社交、看电视和上网作为休息方法。然而,对《生命时报》的调查显示

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